Tips voor gezond en lekker eten tijdens de Ramadan

Tijdens de Ramadan mag je een maand lang tussen zonsopkomst en zonsondergang niet eten en drinken (ook roken, vrijen, liegen en vloeken mogen niet). Het idee achter het vasten is onder andere dat je jezelf leert beheersen en je meer kunt inleven in de armen.

’s Nachts mag er wel gegeten worden. Direct na zonsondergang komen families bijeen voor de iftar, een avondmaaltijd die bijvoorbeeld bestaat uit dadels, olijven, vijgen, harira en andere lekkere hapjes. Na een korte nachtrust is het vlak voor de dageraad tijd voor de suhoor, een stevig ontbijt. Om de Ramadan gezonder door te komen staan hieronder een aantal tips.

1. Eet vezelrijk en verdeel de eetmomenten

Zorg voor een stevige basis met vezelrijke producten, zoals zilvervliesrijst, couscous, aardappelen, groente, fruit, volkorenbrood of bruinbrood. Vezels zorgen langer voor een vol gevoel na de maaltijd, zodat je minder snel honger krijgt. Begin de dag met een grote maaltijd en eet ’s avonds niet te veel en niet te zwaar. Zo zorg je ervoor dat je gedurende de dag langer verzadigd bent en dus minder snel weer honger krijgt.

2. Drink ’s ochtends een paar extra glazen water om de dag goed door te komen

Als je langere tijd niets drinkt, krijg je dorst. Op zomerse dagen gebeurt dit sneller, omdat je dan meer zweet en dus vocht uit je lichaam verdwijnt. Daarom is het nodig voldoende water en thee te drinken in de tijd dat je mag eten en drinken. Drink ’s ochtends een paar extra glazen water om de dag goed door te komen. 

3. Varieer genoeg om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen

Het is belangrijk om te variëren, zodat je genoeg koolhydraten, eiwitten, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Neem verder niet te veel zoete en vette producten, zoals baklava of gefrituurde hapjes. Daar zitten veel calorieën en weinig goede voedingstoffen in.  Zorg dat je voldoende afwisselt met de volgende producten:

  • Peulvruchten, zoals erwten, linzen en alle soorten bonen
  • Aardappelen
  • Zilvervliesrijst, couscous
  • Volkorenbrood of bruinbrood
  • Groente
  • Fruit
  • Vlees en vis
  • Magere yoghurt of zuivelproducten
  • Eet niet te veel om te zorgen dat je niet aankomt

4. Eet niet te veel om te zorgen dat je niet aankomt

Door de zomertijd heb je tussen zonsondergang en zonsopgang maar een paar uurtjes om te eten. Je loopt daarmee het risico dat je in alle haast meer eet dan je nodig hebt. Als je meer eet dan je lichaam nodig heeft, dan kom je aan. Schep daarom niet veel op je bord en eet rustig, zo zit je ook sneller vol. Verder zijn de traditionele gerechten en hapjes meestal vrij vet en zoet, dus ook calorierijk. Eet daar niet te veel van. 

5. Eet rustig en neem kleine hapjes om buikpijn te voorkomen

Het zou kunnen dat je last krijgt van je maag en darmen als je in te korte tijd te veel of te snel eet. Je lichaam heeft dan moeite met het verwerken van al dat eten. Gerechten kunnen zwaar vallen als je na uren ineens weer iets eet. Om buikpijn te voorkomen is het belangrijk niet te veel vette en zoete hapjes te eten, niet te veel op je bord te scheppen en rustig te eten. Met kleine hapjes en goed kauwen zorg je ervoor dat je lichaam weer aan het eten went.

 Tips: 

  • Eet niet vaker dan 1x per week gefrituurde voedingsmiddelen, zoals chebakia en loempia. Bereid zoveel mogelijk in de oven.
  • Vermijd vette hapjes zoals gevulde bladerdeeghapjes, pastilla, briwat. Bij deze gerechten kun je het beste geen extra boter gebruiken voor de filodeeg. Besmeren met een ei geeft ook een mooie bruine kleur.
  • Probeer niet te veel te eten; hoe meer er gegeten wordt, hoe meer energie het lichaam nodig heeft dit te verwerken en hoe groter de kans bestaat dat je lichamelijke klachten krijgt.
  • Schep niet te veel op.
  • Eet niet te snel. Kauw goed en rustig.
  • Eet niet te veel verschillende gerechten tegelijkertijd. Als er twee vleesgerechten zijn, kies dan voor één ervan.
  • Eet zoveel mogelijk ingrediënten waar je lichaam aan gewend is.
  • Om te zorgen dat je alle belangrijke voedingsstoffen binnen krijgt, kun je erop letten om gezond te eten.
  • Vaak wordt aan het begin van de maaltijd en na de maaltijd nog zoetigheid zoals baklava of chebakia geserveerd. Die bevatten veel suikers en vet. Dit is dus niet echt voedzame voeding. Ook gaat het lichaam tijdens de ramadan anders om met de binnengekregen energie. Omdat je overdag niet eet, verbruikt het lichaam minder. Het is beter om fruit, dadels of een schaaltje yoghurt met fruit te eten.
  • Als je een keer te veel hebt gegeten, zorg dan de volgende dag dat je minder of geen zoetigheden eet.
  • Beperk het drinken van koffie of cafeïne houdende dranken en gewone thee; ze onttrekken vocht aan het lichaam. Drink veel water en kruidenthee, groene thee met nana (=verse munt bladen) zonder suiker.

Dagelijks te gebruiken:

  • Geadviseerd wordt in totaal een halve liter melkproducten per dag te gebruiken (halfvolle melk, magere yoghurt en/of karnemelk).
  • Maximaal 2 stuks/ 200 gram fruit per dag.
  • Koffie, zonder toevoeging van suiker, zoetstof en/of creamers.
  • Thee (alle soorten en smaken), zonder toevoeging van suiker en/of zoetstof.
  • Mineraal – of leidingwater.
  • Drink minimaal 1,5 liter, verdeeld over de dag, bij verhoogde transpiratie meer.

Heb je nog vragen?
Neem dan gerust contact met ons op.